Prenez un moment pour réfléchir à votre nourriture parfaite. Les critères doivent être assez courts : Délicieux, sain et pratique. Après tout, vous ne devriez pas avoir besoin d’un diplôme culinaire pour créer un chef-d’œuvre qui satisfait même les mangeurs les plus inconstants. Entrez le sandwich. Cela correspond presque au projet de loi, à l’exception de l’aspect santé. Vous voyez, la plupart des sandwiches sont souvent remplis de gras obstruant les artères, de sucres raffinés qui perturbent votre glycémie, et assez de calories pour couler n’importe quel plan d’alimentation saine. Mais tout cela est sur le point de changer. La vérité, c’est qu’avec un peu de créativité, le sandwich peut être transformé en un repas parfait. Utilisez ces lignes directrices pour vous aider à redécouvrir le sandwich, et votre taille – et vos papilles gustatives – ne sera jamais plus reconnaissante.

Le pain

Le pain peut faire ou briser votre sandwich — il peut aussi aider à faire ou à briser votre santé. La plupart des pains qui garnissent les étagères de votre supermarché sont faits de sucre raffiné qui peut augmenter votre risque d’obésité et de maladies cardiaques.

Pour ce sandwich uber-sandwich, utilisez du pain à grains entiers germés. Les pains aux céréales germées sont traités au minimum et contiennent des glucides à faible teneur en glucides qui vous fourniront un flux d’énergie constant pendant plusieurs heures, éliminant ainsi le crash énergétique de fin d’après-midi. Si vous ne pouvez pas trouver du pain aux céréales germées dans votre supermarché local, dit Chris Mohr, une diète enregistrée et un invité fréquent à la télévision pour discuter de la nutrition. « Viser un produit avec au moins 3 g de fibres ou plus par tranche. » Il explique que les entreprises ajoutent de la fibre provenant de sources autres que les grains entiers, ce qui fait que ce nombre est plus élevé qu’il ne devrait l’être naturellement. « Donc, en plus des 3 g de fibres, cherchez des pains dont le premier ingrédient sur l’étiquette nutritionnelle est de la farine de blé entier à 100 % et très peu d’autres ingrédients sont énumérés « , ajoute-t-il.

La viande

La viande de choix pour ce sandwich le plus sain de tous les temps pourrait vous surprendre. Ce n’est pas de la dinde ou de la poitrine de poulet. Non, ce sandwich ultime utilise du bœuf. Vous avez peut-être entendu dire que le boeuf est mauvais pour la santé – surtout la santé de votre cœur – mais un communiqué de presse de 2010 de la Harvard School of Public Health indique que ce n’est pas le cas si vous faites les bons choix de boeuf. Les chercheurs de Harvard ont examiné 20 études qui incluaient plus de 1,2 million de personnes, afin d’examiner la relation entre la viande rouge et les décès liés à la santé cardiaque. Ils ont constaté que les personnes qui mangeaient une portion de viande transformée par jour présentaient un risque 19 % plus élevé de développer le diabète et un risque 42 % plus élevé d’avoir une maladie cardiaque ; cependant, la consommation de viande non transformée n’était pas associée à un risque accru de diabète ou de maladie cardiaque. La recherche suggère que les différences dans le sel et les agents de conservation, plutôt que dans les graisses, pourraient expliquer le risque plus élevé de maladies cardiaques et de diabète chez les viandes transformées, mais pas chez les viandes rouges non transformées.

Ainsi, lorsque vous préparez ce sandwich exceptionnel, sautez la viande transformée et optez pour le bifteck de surlonge grillé, l’une des 29 coupes de bœuf les plus souvent appelées maigres. Le bœuf maigre a un emballage nutritionnel avec lequel la dinde et le poulet ont de la difficulté à rivaliser. La surlonge est une excellente source de zinc, de vitamine B-12, de fer et de sélénium. Le boeuf contient également des niveaux élevés de glutamate et d’acide glutamique, qui simulent directement vos récepteurs de goût umami, les papilles gustatives qui sont responsables de saveurs savoureuses intenses.

Les garnitures

Ajoutez deux tranches de tomates rouges foncées et mûres à votre sandwich. Les tomates sont une source de vitamine C et de lycopène — et plus la tomate est mûre, plus l’umami — ou la saveur — qu’elle contient. La combinaison de surlonge et de tomates est l’un des préférés du chef exécutif de la National Cattlemen’s Beef Association, Dave Zino. « L’une de mes coupes préférées pour les sandwichs au steak est le haut de surlonge. Ce n’est pas seulement bon pour vous, mais avec tout l’umami que vous obtenez avec la combinaison synergique de bœuf et de tomates, c’est une sensation de saveur si bonne que vos papilles gustatives souhaiteront qu’elles aient des papilles gustatives « , dit-il.

La prochaine garniture de votre sandwich est l’oignon rouge tranché. La saveur puissante et la couleur pourpre foncé des oignons rouges provient de leur quercétine. La quercétine fait partie d’une famille d’antioxydants appelés flavonoïdes, dont les scientifiques pensent qu’ils peuvent entraver la production de cellules graisseuses et combattre l’inflammation pulmonaire qui cause l’asthme.

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