Back-pain-advisor.com, un site de référence très respecté pour le traitement des douleurs dorsales et des douleurs associées, discute des causes principales des douleurs lombaires et des douleurs à l’aine dans leur article « Douleurs à l’aine et au bas du dos ». Ils disent que ce type de douleur est causé par des muscles tendus ou faibles, des mouvements articulaires ou l’équilibre pelvien, et que la meilleure façon de traiter ce type de douleur est de faire des exercices. Les exercices pour le bas du dos et l’aine sont conçus pour étirer et renforcer les muscles du bas du dos, de la hanche et de l’aine, les tendons et les ligaments.
À propos des exercices
Les muscles se contractent au fur et à mesure que les gens vieillissent. Vous avez besoin d’exercer ces muscles serrés pour maintenir constamment le flux sanguin vers ces muscles. Le sang transporte l’oxygène et les nutriments tels que la vitamine C et d’autres antioxydants (empêche l’oxydation causée par les maladies ou l’accumulation toxique dans les cellules musculaires) vers les muscles. Vous devriez toujours commencer par des exercices d’étirement du dos et de l’aine. Les muscles et les ligaments de ces zones sont très sensibles aux blessures. Les exercices de contraction musculaire peuvent aider à renforcer le bas du dos, l’aine et les autres muscles adjacents. Cela aidera à ajouter de la stabilité à la région du bas du dos, des hanches et de l’aine.
Exercices pour le bas du dos et la hanche
Faites 10 répétitions de chaque exercice et maintenez chaque mouvement pendant deux à cinq secondes.
Allongez-vous par terre, les genoux en l’air. Appuyez fermement sur le bas du dos jusqu’au sol et maintenez-le. Relaxez puis répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Tendez votre jambe gauche et saisissez votre genou droit avec les deux mains. Tirez lentement votre genou droit jusqu’à votre poitrine et maintenez cette position. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche et faites 10 répétitions complètes. Vous pouvez également tirer les deux jambes vers le haut en même temps.
Faites des levées de jambes pour renforcer vos muscles abdominaux. Un abdomen plus fort vous aidera à soutenir le bas du dos. Les pieds étendus, soulevez lentement vos pieds à environ six pouces du sol. Tenez-les pendant 10 secondes, puis posez-les sur le sol. Répétez 10 fois.
Agenouillez-vous sur un tapis et tenez vos mains. Soulevez votre jambe droite vers le haut et étendez-la aussi loin que possible vers l’arrière. Maintenez cette position, abaissez votre jambe, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Exercices à l’aine
Faites attention de ne pas vous étirer trop loin (causant de la douleur) dans les exercices suivants.
Étirement d’une chaise à une jambe : Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe blessée (aine) complètement étendue sur le côté. Préparez votre autre pied de façon à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. En vous agrippant à la chaise pour vous soutenir, penchez-vous lentement vers l’intérieur de votre jambe blessée. Étirez aussi loin que possible vers l’avant, tenez-le pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cinq fois.
Le papillon : Asseyez-vous sur le sol et placez vos pieds ensemble. Rentrez-les dans votre région de l’aine. Appuyez lentement sur l’intérieur de la cuisse avec les deux coudes. Maintenir pendant 10 à 15 secondes, puis répéter quatre fois.
Asseyez-vous sur une chaise et déplacez vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur en utilisant vos bras comme résistance. Cela peut renforcer vos muscles de l’aine.
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