Beaucoup de gens qui commencent un régime d’entraînement le font dans le but de perdre du poids et de brûler les graisses. Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est essentiel d’effectuer des exercices qui construisent la masse musculaire maigre tout en brûlant des calories, car le muscle maigre augmente la quantité de graisse que vous pouvez brûler. Utilisez des exercices cardiovasculaires comme la marche, la course, le vélo et la natation comme base de votre entraînement et ajoutez des exercices de musculation pour atteindre vos objectifs.
Sommaire de cette fiche pratique
Debout cent
Tenez-vous debout, les bras tendus vers le bas, les paumes des mains tournées vers l’arrière et les pieds séparés à la largeur des hanches. Pompez vigoureusement vos bras dans un mouvement de va-et-vient 10 fois. Gardez-les droits pendant toute la durée du mouvement et ne les déplacez que sur un total de 12,5 cm (5 pouces). Inspirez pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes. Effectuez trois séries de 10 avant de lever la jambe droite devant vous. Continuez à pomper vos bras jusqu’à ce que vous obteniez une autre série de 10. Alternez les jambes et répétez.
Fentes sur garde
Tenez une paire d’haltères légers et utilisez votre pied droit pour aller de l’avant. Positionnez le poids de votre main gauche sur votre hanche et soulevez votre bras droit jusqu’au niveau de l’épaule. Pointez le poids de votre main droite vers l’extérieur comme si vous teniez une épée. Ramenez votre pied droit au centre. Maintenant, fendue vers la gauche, positionnant votre main droite sur votre hanche tout en soulevant votre bras gauche sur le côté jusqu’à ce qu’il atteigne le niveau des épaules. Ceci complète une répétition. Compléter 10 répétitions avant de répéter de l’autre côté.
Alpiniste
Abaissez votre corps en position de planche sur une marche de 30 cm (12 pouces) de haut. Placez vos mains à la largeur des épaules. En utilisant votre pied gauche, faites un pas vers l’avant de la marche. Gardez votre cuisse gauche au même niveau que le sol et votre jambe droite complètement droite. Sans retirer vos mains de la marche, sautez légèrement et changez de jambe, atterrissant avec votre jambe gauche tendue derrière votre corps et votre jambe droite pliée. Continuez pendant 60 secondes. Faites une pause de 60 à 90 secondes et répétez l’exercice.
Considérations
Avant de vous lancer dans un nouveau programme de perte de poids ou d’exercice, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour en discuter. Votre médecin sera en mesure de vous donner des conseils ou des recommandations. Si vous avez des problèmes de santé ou d’autres limitations, votre médecin sera également en mesure de vous dire tout type de mesures d’adaptation spéciales pour effectuer correctement les exercices.
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