Les fibres sont un type de glucides qui n’est pas décomposé ou absorbé par votre tube digestif. Suivre un régime riche en fibres peut aider à la perte de poids et à la gestion du poids. Les aliments fibreux prennent plus de temps à mâcher, ce qui permet à votre corps d’enregistrer qu’il est plein. Les aliments riches en fibres vous satisfont également plus longtemps. Manger plus d’aliments riches en fibres signifie que vous aurez moins tendance à trop manger pendant un repas et que vous aurez moins envie de grignoter tout au long de la journée.
Sommaire de cette fiche pratique
Types de fibres
Les fibres solubles et insolubles font partie intégrante de votre alimentation. Les fibres solubles attirent l’eau et forment une substance gélifiée dans l’intestin grêle. Il ralentit la digestion, ce qui vous maintient plein et permet à votre corps d’absorber les vitamines et minéraux essentiels. Les fibres insolubles agissent comme un balai, balayant votre tube digestif, repoussant les aliments que vous mangez et augmentant le volume fécal. Bien que les aliments riches en fibres contiennent habituellement les deux types de fibres, certains aliments contiennent une quantité plus élevée d’une fibre par rapport à l’autre.
Apport recommandé en fibres
Vous devez consommer environ 14 g de fibres pour 1 000 calories que vous consommez. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous avez besoin d’environ 28 g de fibres par jour. Un régime alimentaire riche en fibres comprendrait plus de fibres que cela.
Fibres dans les aliments
La farine complète, les noix et les légumes sont plus riches en fibres insolubles, tandis que l’avoine, les pois, les haricots, les haricots, les fruits et l’orge sont de bonnes sources de fibres solubles. Une portion de 125 g de framboises fournit 8 g de fibres, une pomme moyenne en contient 5,5 g et une orange ou une banane moyenne en contient un peu plus de 3 g. Les artichauts sont pleins de fibres ; un artichaut moyen fournit plus de 10 g de fibres. Les pois contiennent près de 9g par 135g, le brocoli fournit 5g et le maïs 4,2g par portion de 125g. Les légumineuses sont également riches en fibres. Chaque portion de 150 g de lentilles fournit 15,6 g de fibres, les haricots tortue en ont 15 g et les haricots beurre en contiennent 13,2 g.
Autres considérations
Bien que l’augmentation de votre consommation de fibres soit bénéfique pour votre santé en général, le fait de manger trop et trop rapidement peut avoir des effets néfastes. L’augmentation rapide de votre consommation de fibres peut causer des gaz, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation. De plus, les régimes riches en fibres peuvent faire passer les aliments trop rapidement dans vos intestins. Votre corps n’aura pas assez de temps pour absorber les nutriments dont il a besoin, ce qui peut causer une carence en nutriments. Si vous voulez ajouter plus de fibres à votre alimentation, augmentez votre consommation de quelques grammes par jour. Tant que vous pouvez tolérer l’augmentation, continuez d’en ajouter jusqu’à ce que vous obteniez une quantité désirable de fibres.
Laisser un commentaire