Aliments riches en fer

Le fer est un élément important de l’alimentation humaine. Les aliments riches en fer fortifient le système sanguin d’une personne. Le fer est ce que l’on appelle un oligo-élément, c’est-à-dire un minéral nécessaire dans le corps humain en très petites quantités. Le fer est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans tout l’organisme. La consommation d’une variété d’aliments riches en fer permet d’éviter des maladies comme l’anémie.

Taille

De nombreux facteurs déterminent la quantité de fer dont une personne a besoin, dont l’âge, le sexe, la taille et la santé de la personne. Un homme adulte typique a besoin d’environ 4,5 grammes de fer dans son corps pour rester en bonne santé. 70% de ce fer sert à produire de l’hémoglobine. Normalement, aussi peu que 5 % du fer consommé par les gens est absorbé dans leur système, la teneur en fer de certains aliments étant absorbée plus facilement que d’autres. Le fer est stocké dans des organes tels que les reins, le foie, la rate et aussi dans la moelle osseuse.

Types

Le fer digestible dans les aliments se décline en deux types. Le fer hémique se trouve dans des sources telles que la viande rouge et les fruits de mer, des aliments à très haute teneur en fer que l’organisme a peu de mal à absorber. Les aliments à base de fer non hémique comme le pain et les fruits contiennent du fer, mais il n’est pas facilement absorbé. En règle générale, les aliments d’origine animale sont riches en fer hémique, tandis que les légumes contiennent des formes non hémiques du minéral.

Identification

Les aliments comme les haricots et les lentilles cuits, les graines de citrouille, la mélasse et certaines céréales enrichies pour le petit déjeuner sont de bonnes sources de fer non hémique. Il en va de même pour les pommes de terre cuites avec les peaux, les asperges et certaines formes de pâtes. Les aliments riches en fer hémique comprennent les palourdes, les huîtres, les foies de porc, les foies de poulet et de boeuf, les moules, les crevettes, les sardines, la volaille, le boeuf et d’autres viandes rouges. Dans la plupart des cas, l’absorption du fer provenant d’aliments non hémiques peut être améliorée en consommant une source de fer hémique au cours d’un même repas.

Fonction

Certains aliments peuvent également faciliter l’absorption du fer dans l’organisme. Les fruits comme les oranges, les cantaloups, les fraises et les pamplemousses remplissent cette fonction. Il en va de même pour les légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli, les tomates, les pommes de terre et les poivrons rouges et verts. Le vin blanc ainsi que le jus d’orange et le jus de tomate sont des boissons qui peuvent améliorer l’absorption du fer. D’autres aliments rendent cette tâche difficile. Ces inhibiteurs de l’absorption du fer comprennent les vins rouges, la bette à carde, les légumes verts de betterave, les patates douces, la rhubarbe, les produits du soja et le son.

Les idées fausses

Les épinards ont longtemps été considérés comme une excellente source de fer. Bien qu’il soit riche en fer, notamment en fer non hémique, l’épinard contient un acide appelé acide oxalique. Ce composé se lie au fer dans le corps, ce qui le rend extrêmement difficile à absorber. D’autres aliments qui ont des degrés élevés d’acide oxalique sont la rhubarbe et les noix. Pour obtenir le plus de fer de manger des épinards, une personne doit également consommer certains des exhausteurs de fer avec elle.