Le moteur de la rotation interne ou interne de la hanche est le muscle gluteus minimus, qui est le plus petit des trois muscles fessiers. Les autres muscles qui aident à cette action sont le tensor fasciae latae, gracilis, pectineus et les adducteurs. Tous ces muscles se trouvent dans la partie supérieure de la jambe. Faire tourner votre hanche pour amener votre genou vers le centre du corps est une rotation interne, et les exercices qui impliquent cette action ciblent ces muscles.
Rotation interne de la hanche du câble en position assise
Le fait de s’asseoir pour faire un exercice de rotation interne de la hanche fait en sorte que vous n’avez pas à remettre en question votre équilibre pendant que vous travaillez vos muscles de la hanche. Vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’une chaise, d’un tabouret ou d’un banc pour faire cet exercice. Attachez une bande autour de vos chevilles pour qu’elle forme un cercle autour de vos jambes. Vous pouvez enrouler chaque extrémité autour de chaque cheville deux fois pour éviter que la bande ne glisse vers le haut de votre mollet pendant l’exercice. Asseyez-vous les cuisses parallèles au sol et les pieds sur le sol, les hanches écartées de la largeur des hanches. Faites pivoter votre genou droit vers l’intérieur, ce qui fait également pivoter votre cheville droite vers l’extérieur et tire contre la résistance de la bande. Travaillez votre hanche gauche de la même façon.
Flexion de la hanche debout flexion rotation interne rotation interne
L’exercice de rotation interne du câble debout est plus efficace pour l’entraînement fonctionnel, mais plus difficile pour maintenir votre équilibre. L’ajout de la flexion de la hanche augmente la charge sur les gracilis, les fasciae latae des tenseurs et les adducteurs, car tous ces muscles contribuent également à la flexion de la hanche. Le pectineus est le moteur de la flexion de la hanche. Pour effectuer cet exercice, attachez une extrémité d’une bande de résistance autour de votre cheville gauche et attachez l’autre extrémité à un objet au niveau du sol. Vous pouvez également utiliser une machine à câble avec un brassard à la cheville et une poulie basse qui se trouve au niveau du sol. Éloignez-vous de la machine ou de l’objet et tenez-vous debout sur votre jambe gauche. Pliez le genou droit et soulevez-le jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tournez votre genou droit vers l’intérieur et votre cheville droite vers l’extérieur pour faire pivoter votre hanche droite vers l’intérieur. Abaisser le pied droit au sol. Répétez l’opération sur la jambe gauche.
Extension de la rotation interne de la hanche
L’étirement de la rotation interne de la hanche assure la fonction opposée à celle des deux autres exercices, mais implique toujours une rotation vers l’intérieur de la hanche. Au lieu de renforcer les muscles qui font tourner les hanches à l’intérieur, cet exercice allonge les autres muscles de la hanche pour augmenter la flexibilité des hanches. Allongez-vous sur le dos avec les bras croisés sur la poitrine. Pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol. Laissez tomber vos genoux vers le centre de votre corps jusqu’à ce qu’ils se touchent. Laissez vos pieds s’écarter et tournez le gros orteil de vos pieds pour toucher le sol. Maintenez pendant 15 secondes ou plus et faites le nombre de répétitions désiré.
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