Le triceps est le gros muscle à trois têtes à l’arrière du bras. Lorsque le biceps est utilisé pour friser le bras, le triceps est utilisé pour l’allonger. Des exercices tels que les presses d’établi peuvent être utilisés pour entraîner les triceps, mais une barre de triceps peut être utile pour isoler le muscle. Une barre triceps est un cadre ovale ou rectangulaire avec deux poignées parallèles au centre. En plus des exercices de triceps tels que les extensions en hauteur et les boucles françaises, la barre peut être utilisée pour entraîner le biceps avec une boucle de marteau.

Extensions

Desserrez et enlevez les pinces qui maintiennent les poids en place. Selon le type, ils peuvent avoir besoin d’être dévissés ou ils peuvent avoir des clips à ressort que vous pressez pour les libérer. Glissez les poids sur l’une ou l’autre extrémité de la barre et fixez les pinces.

Pliez les genoux et prenez la barre triceps par les poignées centrales. Tenez-vous droit à partir des genoux et gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.

Soulevez la barre au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes jusqu’à ce que la barre soit derrière votre tête et que vos avant-bras soient à peu près parallèles au sol. Tendez les bras à partir des coudes pour soulever la barre au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous juste avant que vos coudes ne se verrouillent. Essayez de garder le mouvement aussi lisse et contrôlé que possible. Repliez vos coudes jusqu’à la position de départ. Faites autant de répétitions que nécessaire.

French curl

Tenir la barre triceps par les poignées et s’allonger sur un banc d’entraînement sur le dos. Tendez les bras verticalement de façon à ce que la barre soit au-dessus du haut de votre poitrine.

Pliez les coudes pour que la barre descende vers votre tête. Arrêtez-vous avant qu’il ne touche votre tête ou votre visage. Le curl français est aussi parfois connu sous le nom de  » crullcrusher « , mais vous ne voulez pas le prendre au pied de la lettre.

Tendez les bras à partir des coudes pour que la barre soit à nouveau maintenue verticalement au-dessus de votre tête. Faites autant de répétitions que nécessaire.

Boucles de marteau

Pliez les genoux et prenez la barre triceps par les poignées centrales. Tenez-vous droit à partir des genoux et gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.

Courbez vos bras et soulevez la barre vers le haut de votre poitrine. Juste avant qu’il ne touche votre poitrine, arrêtez le mouvement, puis revenez à la position de départ d’un mouvement doux et contrôlé.

Faites autant de répétitions que nécessaire. Les poignées parallèles entraîneront vos biceps dans une direction différente de celle des boucles de biceps ordinaires avec une barre d’haltères ou une barre de flexion. Ils peuvent également réduire le stress sur les poignets et les coudes.

Pour aller plus loin : 1, 2.

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