Le corps humain est composé à 45 pour cent de protéines, et il utilise ces protéines pour réguler certains processus métaboliques, pour produire des enzymes, pour réparer les blessures musculaires et construire des tissus musculaires, pour vous donner de l’endurance et aider votre système immunitaire à combattre certaines maladies, et pour vous éviter de vous fatiguer. L’USDA recommande qu’une personne consomme en moyenne 0,8 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids. Heureusement, les protéines sont disponibles à partir d’un certain nombre d’options alimentaires, d’origine animale, végétarienne et végétalienne.
Viandes maigres et poissons
Les viandes maigres sont une excellente source de protéines sans pour autant fournir des niveaux élevés de gras et de cholestérol. Trois onces de dinde ou de poulet maigre fournissent 25 à 27 grammes de protéines, tandis que trois onces de bœuf maigre fournissent environ 24 grammes. Le thon frais en conserve ou grillé est également un bon choix, fournissant respectivement 23 et 26 grammes de protéines. Trois onces de morue cuite fournissent 20 grammes de protéines.
Produits laitiers
Le lait, les fromages et les yaourts fournissent tous des quantités importantes de protéines. Un verre de lait de huit onces fournit 8 grammes de protéines, tandis qu’une once de fromage fournit 7 grammes. Huit onces de yogourt nature fournissent 12 grammes de protéines. Recherchez du lait écrémé ou à teneur réduite en matières grasses et des fromages et yaourts à teneur réduite en matières grasses. Les œufs emballent également une quantité importante de protéines dans un petit emballage, un œuf moyen fournissant 6 grammes de protéines. Le blanc de l’œuf contient une quantité légèrement plus élevée de protéines (3,5 grammes) que le joug.
Haricots, légumineuses et légumes
Le soja est une excellente source de protéines, une demi-tasse de soja noir cuit fournissant 14 grammes de protéines. Tempeh, un gâteau de soja fermenté et cultivé, contient 17 à 21 grammes de protéines par portion de quatre onces, tandis qu’un verre de lait de soja de huit onces fournit 10 grammes de protéines. Six onces de yogourt au soja fournissent 6 grammes. Une tasse d’épinards cuits contient 5 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de brocoli cuit en contient 4 grammes. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide contiennent 8 grammes de protéines, tout comme un quart de tasse d’amandes. Une tasse de haricots cuits contient 10 à 15 grammes, selon le type de haricot. Les lentilles cuites sont également riches en protéines, avec une tasse contenant 18 grammes. Les hamburgers végétariens contiennent environ 13 grammes de protéines par hamburger. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en mélangeant ½ tasse de graines de tournesol (13 grammes de protéines) ou de pignons (15 grammes de protéines) dans une salade.
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