Avoir des muscles abdominaux forts est important pour votre santé globale, car la faiblesse des muscles abdominaux est souvent un facteur majeur dans les douleurs chroniques du dos. De plus, vos muscles abdominaux vous aident à maintenir une bonne posture. Cependant, pour de nombreuses personnes, les craquements typiques effectués sur le sol peuvent entraîner des douleurs au cou, au dos et aux épaules. Dans la plupart des cas, c’est parce que les muscles abdominaux sont devenus faibles, ce qui vous oblige à tirer sur votre cou pendant que vous vous efforcez de faire un crunch. L’utilisation d’un rouleau ab peut vous aider à apprendre à faire des exercices abdominaux correctement, en soulageant le cou.
Comprendre ce qu’est un rouleau ab. Le rouleau ab est une pièce d’équipement simple qui est conçu pour vous guider à travers les exercices abdominaux avec une bonne forme. Il y a un coussin sur lequel vous pouvez reposer votre tête pour aider à réduire la tension sur le cou. Il a également des coudières pour vous aider à détendre vos épaules. La barre en forme de U vous permet de placer vos mains dans différentes positions afin que vous puissiez modifier l’exercice et cibler différentes zones des muscles abdominaux.
Utilisez-le correctement. Relâchez votre cou et laissez votre tête reposer sur le coussin tout le temps. Évitez de soulever la tête du coussin lorsque vous faites de l’exercice. Vos mains doivent reposer très légèrement sur la barre. Le plus difficile est d’apprendre à laisser vos mains guider le rouleau ab, mais vous ne voulez pas pousser la barre avec vos mains. Le rouleau ab ne doit pas glisser sur le sol pendant que vous faites de l’exercice. Si le rouleau ab commence à glisser, c’est que vous poussez avec vos mains.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Laissez votre tête reposer sur le coussin. Placez vos paumes ouvertes sur la partie supérieure de la barre de façon à ce que vos paumes soient face au plafond. Vos mains doivent être espacées d’environ la largeur des épaules. Ne saisissez pas la barre car vous ne voulez pas pousser avec les mains. Serrez les muscles abdominaux et enroulez-vous jusqu’à ce que les deux épaules se détachent du sol. Comptez 2 secondes pour vous recroqueviller. Juste assez haut pour que vous sentiez vos muscles abdominaux se contracter. Ensuite, faites un compte à rebours de 4 secondes pour descendre vers le bas du dos. Ne laissez pas le rouleau ab ou le coussin de tête toucher le sol. Ne descendez que plus bas jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètres du sol. Ceci maintient la tension dans les muscles abdominaux et vous aide à éviter de pousser avec les mains.
Faites des crunches obliques. Cet exercice cible les obliques, ou muscles de la taille. C’est le même exercice que ci-dessus, mais vous placez vos jambes dans une position différente. Commencez par les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, laissez tomber les deux genoux d’un côté. Plus vous laissez tomber les genoux vers le sol, plus vous travaillerez les muscles obliques en profondeur. Cependant, si vous avez des sensibilités dorsales, ne laissez tomber les genoux aussi bas que possible sans créer de douleurs dorsales. Serrez les muscles abdominaux et enroulez lentement les deux épaules vers le haut du sol tout en gardant la tête sur le coussinet. Le plus bas redescend lentement vers le bas, mais ne laissez pas le coussin de tête toucher le sol entre les répétitions.
Effectuer un crunch inversé. Cet exercice vise la partie inférieure des muscles abdominaux. En gardant le bas du dos à plat dans le sol, soulevez les deux genoux vers le haut en direction de votre poitrine. Recourbez lentement les deux épaules légèrement vers le haut du sol et, en même temps, tirez les deux genoux dans votre poitrine. Gardez la tête sur le bloc-notes. Abaissez lentement la tête vers le sol, mais ne descendez pas complètement. En même temps, éloigner les genoux de la poitrine. Arrêtez-vous lorsque les deux genoux sont encore fléchis et directement au-dessus des hanches. Pour éviter une blessure au dos, n’essayez pas d’abaisser les pieds au sol. Il devrait s’agir d’un mouvement très petit et concentré.
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