Particulièrement populaire dans la cuisine indienne, le riz basmati est cultivé au pied des montagnes de l’Himalaya depuis des siècles. Basmati est un riz aromatique à grains longs, sans gluten, qui cuit jusqu’à obtenir une consistance non collante et duveteuse, ce qui en fait le riz idéal pour les caris. Disponible en variétés brune et blanche, le basmati brun est moins transformé, ce qui préserve plus de fibres et la valeur nutritive des grains entiers.
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Glucides et matières grasses
Une tasse de riz basmati brun cuit fournit 216 calories. Basmati contient des glucides complexes – 45 g par tasse – qui aident à fournir de l’énergie au cerveau et au système nerveux. Il ne contient ni gras, ni sodium, ni gluten. De plus, le basmati est sans cholestérol et peut aider à équilibrer le taux de cholestérol. Une étude de la Louisiana State University a utilisé des volontaires avec des taux de cholestérol modérément élevés pour conclure que l’huile de riz brun, plutôt que son son, réduit le LDL, ou « mauvais » cholestérol, tel que publié en janvier 2005 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Autres nutriments
Le riz Basmati est le leader en matière de contenu nutritionnel essentiel et d’acides aminés pour tous les types de riz. Par tasse, il fournit 10 % de l’AJR (apport journalier recommandé) pour les protéines. C’est aussi une bonne source de magnésium – 84 mg par tasse, ou 21 % de l’AJR – qui aide à la sécrétion d’insuline dans l’organisme et aide à contrôler la tension artérielle, et il contient environ 2 mg par tasse de manganèse, essentiel au métabolisme des glucides et des protéines. La teneur en vitamine B du riz basmati brun, en particulier la niacine, les vitamines B-6, B-1 et la thiamine, favorise la fonction métabolique, comme la circulation sanguine, la digestion et la fonction cérébrale. D’autres nutriments que l’on trouve dans le riz basmati comprennent le calcium, pour des os sains ; le potassium, crucial pour la fonction cardiaque ; le cuivre et le zinc ; la vitamine E antioxydante ; la vitamine K pour la coagulation sanguine et le fer pour les globules rouges.
Index glycémique
L’indice glycémique, ou IG, est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie dans le corps. Les aliments ayant un IG élevé font augmenter la glycémie le plus rapidement. Les grains entiers, comme le riz, ont un faible IG, ce qui signifie qu’ils sont digérés plus lentement et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques. Le riz Basmati contient une grande quantité d’amylase, un composant de l’amidon, ce qui explique sa faible valeur IG. L’Université Putra Malaysia a étudié l’effet des aliments à faible IG, y compris le riz, chez les Asiatiques atteints de diabète, démontrant que le groupe ayant le plus faible indice IG alimentaire consommait plus d’aliments comme le riz basmati et qu’il y avait une réduction des taux d’hémoglobine.
Protection contre le cancer
Le riz basmati brun contient 3,5 g de fibres par tasse ou 14 % AJR, soit deux fois plus de fibres insolubles que la variété blanche. Les fibres sont nécessaires à la santé des intestins et de la digestion et peuvent aider à protéger contre une variété de cancers. Le riz Basmati fournit également 27 % de l’AJR par tasse de sélénium, ce qui peut réduire considérablement le risque de cancer du côlon, du sein, de l’estomac, de l’œsophage, de la prostate, du foie et de la vessie. Selon Natural News, le sélénium peut induire la réparation et la synthèse de l’ADN dans les cellules endommagées, empêchant ainsi le développement de tumeurs. De plus, le sélénium peut aider à réduire la progression du cancer.
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