Un plan d’alimentation commun est la pyramide alimentaire, ainsi nommée parce que les aliments du haut devraient être consommés avec parcimonie, alors que ceux du bas devraient être consommés plus souvent. Il existe plusieurs graphiques parmi lesquels choisir, comme la clinique Mayo et les pyramides de l’USDA. Ces plans d’alimentation ont les mêmes groupes d’aliments, avec quelques variations, et des recommandations similaires en matière de distribution d’aliments. La Clinique Mayo dispose par exemple d’une pyramide alimentaire végétarienne et méditerranéenne. L’alcool ne figure pas dans ces tableaux, mais chaque plan conseille de toujours boire avec modération.
Sommaire de cette fiche pratique
Huiles
Les huiles telles que le beurre et la margarine devraient être utilisées avec parcimonie, le cas échéant. Toutes les pyramides alimentaires saines recommandent d’obtenir vos graisses du poisson, des noix et des graisses mono-saturées comme les huiles d’olive, de canola et d’avocat. La Clinique Mayo recommande de limiter les graisses à trois à cinq portions par jour. Une portion de graisse, par exemple, est une cuillère à soupe d’huile ou environ 3 tranches (28,4gr) d’avocat.
Produits laitiers
Le groupe laitier comprend le lait, le yogourt, le fromage et les desserts à base de lait comme la crème glacée et les poudings. Optez pour des versions allégées ou non grasses des produits laitiers. Une règle générale concernant le choix des produits à base de lait est d’inclure les aliments qui conservent leur calcium (par exemple, le fromage et non le beurre) ; bien que le lait de soja enrichi en calcium et les produits à base de lait de soja soient d’autres alternatives. La clinique de Harvard suggère de limiter ce groupe à une à deux portions par jour, tandis que l’USDA suggère d’utiliser trois portions par jour. Une portion comprend une tasse de lait faible en gras ou une once de fromage.
Protéines
Choisissez des coupes maigres de viande, de poisson et de poulet, ainsi que des haricots et des légumineuses, pour les protéines. Étant donné que la plupart des protéines contiennent des composants supplémentaires (matières grasses, glucides et autres nutriments), il est important de choisir des sources de qualité, comme celles qui contiennent une petite quantité de matières grasses. Le poisson et les haricots contiennent des huiles et des nutriments bénéfiques, comme les acides gras oméga du poisson et les fibres des haricots. L’USDA recommande de consommer au moins 85,1gr et jusqu’à 156gr de ce groupe. La clinique Mayo recommande de 50 à 175 grammes par jour. Envisagez d’acheter une balance pour mesurer votre apport en protéines.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent des fibres vitales, des nutriments, des vitamines et des minéraux et sont une source importante d’antioxydants, qui aident à débarrasser l’organisme des déchets toxiques par l’intermédiaire de nos organes. Essayez de consommer deux à trois portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Les fruits et légumes faciles à trouver comprennent les oranges, les pommes, les bananes, la laitue, les tomates, les oignons, les poivrons rouges, les épinards, le chou, les carottes et le maïs. La clinique Mayo recommande une consommation illimitée des aliments de ce groupe et affirme que la plupart des choix alimentaires devraient provenir de ces aliments.
Céréales
Les grains entiers sont la meilleure source d’hydrates de carbone pour l’organisme parce qu’ils prennent plus de temps à digérer et fournissent un combustible durable pour soutenir l’organisme ; en bref, ils gardent la faim à distance plus longtemps. Essayez d’éviter les céréales raffinées comme le pain blanc. Les bonnes sources de grains entiers comprennent l’avoine, le pain de blé entier, le riz brun, le quinoa, les céréales à grains entiers (comme le son) et les pâtes à grains entiers. Les besoins quotidiens recommandés sont de trois à six portions par jour. Une portion correspond à une tranche de pain ou à une demi-tasse d’avoine non cuite.
À propos des portions et des portions
Une portion, c’est-à-dire la quantité d’aliments dans votre assiette, n’est pas la même chose qu’une portion. Une portion est la quantité d’aliment recommandée qui devrait être mesurée lorsque vous tenez compte de cet aliment. Par exemple, une portion d’un grain entier est une tranche de pain. Cependant, une portion de pain dans un sandwich est habituellement deux tranches. Dans ce cas, comptez chaque tranche comme une portion—par conséquent, vous auriez mangé deux portions de grains à ce repas.
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