Des bras sculptés et toniques sont possibles à tout âge, dans le confort de votre foyer. Avec quelques exercices de tonification des bras, vous pouvez être en route vers des bras que vous pouvez montrer dans un haut sans manches à tout moment. Tout ce dont vous avez besoin sont quelques aides simples de forme physique et 15 minutes par jour pour perdre la graisse du bras et se mettre en forme à la maison.
Intégrez les boucles du biceps dans votre routine d’entraînement. Pour effectuer une flexion des biceps avec les hanches écartées, le dos droit, les bras sur les côtés. En tenant un poids de cinq à dix livres dans une main, pliez votre bras jusqu’à ce que votre coude soit à un angle de 90 degrés, bras lâchement à votre côté. Soulevez lentement le poids vers le haut, vers l’épaule et maintenez-le pendant une seconde avant de le relâcher à l’angle de 90 degrés. Ceci complète une répétition de la flexion du biceps ; effectuer 10 à 12 répétitions de flexions du biceps pour compléter un ensemble. Selon l’American Council on Exercise, vous devriez effectuer deux à trois séries de flexions du biceps trois à cinq jours par semaine pour tonifier vos bras.
Ajoutez des pompes dans votre routine d’entraînement. Les push-ups vous aideront à tonifier vos bras, vos épaules et votre poitrine. Pour effectuer un push-up, allongez-vous sur un tapis de yoga ou une serviette, les jambes ensemble et les bras sur les côtés. Faites rouler vos orteils sous vos pieds de façon à ce que votre poids soit supporté sur la plante de vos pieds. Les mains en l’air, sous les épaules, les paumes vers le bas. Gardez votre dos droit et appuyez sur votre corps loin du sol, en redressant vos bras. Abaissez lentement votre corps vers le sol, en pliant les coudes vers votre cage thoracique, jusqu’à ce que vous soyez à deux ou trois pouces du sol et maintenez-le pendant deux secondes. Repoussez lentement votre corps vers le haut, en redressant vos bras. Ceci complète une répétition d’un push-up ; effectuez de huit à dix répétitions pour compléter un ensemble de push-ups. Selon Brad Johnson, auteur de Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength, vous devriez effectuer deux à trois séries de pompes par jour, trois à cinq jours par semaine pour tonifier vos bras.
Intégrez des boucles triceps dans votre routine d’entraînement ; les boucles triceps tonifieront et renforceront l’arrière de vos bras. Pour effectuer une flexion triceps, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit. Tenez un poids dans une main et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez le poids avec les deux mains, l’une directement sous l’autre, de façon à ce que le poids soit soutenu uniformément. Abaissez lentement le poids vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés et maintenez-le pendant une seconde. Soulevez lentement le poids vers le haut, en redressant les bras pour compléter une répétition de la boucle triceps. Effectuez de huit à dix répétitions pour faire une série complète de boucles triceps. L’American Council on Exercise recommande d’effectuer deux à trois séries de boucles triceps trois à cinq jours par semaine pour tonifier vos bras.
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