L’index glycémique, ou IG, a été formulé pour aider les diabétiques à contrôler leur glycémie. Il peut aussi aider les gens à perdre du poids et à maintenir un régime alimentaire sain en les dirigeant vers des glucides qui libèrent lentement de l’énergie, en équilibrant les niveaux de sucre dans le sang et en prévenant les hypoglycémiants et les pics de sucre qui peuvent mener à une suralimentation. Le régime alimentaire peut être complexe à suivre. Chaque aliment lié aux glucides a une valeur liée à la façon dont il affecte le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé obtiennent plus de 70 sur l’indice et comprennent le pain blanc, les pommes de terre et les produits de boulangerie sucrés. Les aliments à IG moyen comme le maïs sucré, les raisins secs, l’ananas et les bananes se classent entre 56 et 69. Les aliments à faible IG ont un score inférieur à 55, comme les pommes et carottes crues, les haricots rouges, le lait écrémé et les lentilles. Essayez de choisir des aliments du groupe à faible IG.
Effectuer des recherches sur les régimes GI. Les livres sur l’alimentation et les ressources Internet fournissent des conseils utiles et des recettes à suivre pour faciliter le choix des aliments et l’adoption d’un régime alimentaire.
Trouvez une liste complète de l’index glycémique. Les index glycémiques peuvent être trouvés dans les livres diététiques et sur Internet pour ceux qui cherchent à calculer l’IG d’un aliment. Le Sydney University Glycemic Index Research Services en Australie tient à jour une base de données qui classe la valeur glucidique des aliments, selon la clinique Mayo. Trouvez un index qui vous sera le plus utile. Il existe des livres d’IG de poche faciles à transporter qui, comme les compteurs de calories, énumèrent les aliments et leur index glycémique, de sorte que vous n’avez pas besoin de mémoriser des listes complexes de faits et de chiffres. C’est utile lorsque vous faites l’épicerie. Seuls les aliments liés aux glucides figureront dans l’index, car il s’agit des aliments qui ont une incidence directe sur la glycémie, et certains aliments contenant des glucides ne figurent pas dans le tableau de l’Université de Sydney, car les fabricants doivent payer des frais pour faire figurer leurs aliments dans l’index.
Notez que le même aliment peut avoir une valeur glycémique différente selon la façon dont il est cuit, selon une liste de valeurs IG publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Ceci est important lors de l’achat et de la préparation des aliments. Par exemple, le classement IG des pommes de terre bouillies varie selon qu’il s’agit de pommes de terre rôties ou de carottes crues ou bouillies. En général, la cote IG augmente en fonction de la durée de cuisson d’un aliment, mais ce n’est pas toujours le cas, selon l’American Diabetes Association.
Soyez conscient de ce que vous ajoutez aux ingrédients bruts lorsque vous préparez des aliments. La chapelure, les batters et le sucre modifieront le classement IG original d’un aliment, tout comme l’ajout de certaines vinaigrettes et sauces.
Recherchez une liste d’ingrédients au dos du paquet lorsque vous achetez des aliments de supermarché emballés et prêts à l’emploi faits à partir d’une variété d’ingrédients. Il peut être difficile, voire impossible, de juger de leur valeur glycémique. De nombreux aliments transformés contiennent des sucres ajoutés et des additifs, ce qui rend difficile la détermination de la valeur glycémique globale d’un aliment. Dans de tels cas, il est préférable d’éviter ces aliments et de cuisiner à partir de zéro en utilisant des ingrédients bruts et des substituts à faible IG. Alternativement, les diététiciens peuvent trouver des produits diététiques prêts à l’emploi auprès de fabricants dont les emballages contiennent des informations sur l’IG.
Choisissez des plats à faible IG et évitez les paniers de pain à IG élevé, les vinaigrettes, les sauces et les desserts lorsque vous mangez au restaurant. Demandez au chef ou à votre serveur des informations sur les ingrédients des plats. En général, si vous continuez à manger des aliments sains, comme les haricots, les grains entiers, les légumineuses, les fruits, la viande maigre, les produits laitiers et les légumes, vous suivrez un régime à faible IG, selon la Clinique Mayo.
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