Souvent, les personnes âgées ne mangent pas aussi bien qu’elles le devraient. Les besoins nutritionnels changent avec le temps, et beaucoup de personnes âgées sont coincées dans une ornière alimentaire. Il est important pour leur santé en général, cependant, que certains changements alimentaires aient lieu, comme la consommation de plus de calcium et de moins de graisses. Planifier les repas de façon à inclure plus de lait, certains légumes et des protéines faibles en gras aidera les personnes âgées à mener une vie saine.
Sommaire de cette fiche pratique
Protéines
L’un des nutriments les plus importants pour les personnes âgées est la protéine. En termes simples, un aîné doit consommer environ 1/2 gramme de protéines par livre de poids corporel. Une femme âgée pesant 54,4 kilogrammes devrait consommer 60 grammes de protéines par jour. Un sandwich au thon pour le déjeuner fournit environ 40 grammes en un repas. Le saumon ou le poulet grillé sont d’excellentes sources de protéines pour le souper. Un steak peut également fournir des protéines, bien que les viandes rouges doivent être consommées avec modération. Les pois, les noix et les œufs peuvent aussi offrir des protéines.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont nécessaires chez les femmes, car leur taux de calcium a tendance à baisser après la ménopause. Les hommes devraient consommer de 1 à 1,5 tasses de produits laitiers, tandis que les femmes devraient en consommer au moins 2 tasses. Buvez du lait à chaque repas et ajoutez du fromage à votre poulet, une salade ou tout ce qui a bon goût. Manger du brocoli au souper est aussi une excellente source de calcium. Une tasse de yogourt comme collation entre les repas aide à augmenter votre consommation de produits laitiers pour la journée.
Légumes
Choisissez une grande variété de couleurs végétales pour tirer le meilleur parti de chacune d’entre elles. Les légumes à feuilles vert foncé fournissent non seulement les vitamines A, C, D et K, mais aussi des nutriments comme le folate et le fer. Ils peuvent même être une source supplémentaire de calcium. Les légumes jaunes et oranges, comme les carottes et les courges, offrent d’autres nutriments importants, comme la vitamine C, le bêta-carotène, le potassium et le lycopène, qui contient des antioxydants. Jumelez différents légumes à chaque repas. Par exemple, si vous avez mangé des carottes hier soir, choisissez des épinards ou du brocoli ce soir. Vous pouvez même servir plus d’une couleur à un seul repas pour augmenter votre consommation.
Céréales
Les glucides peuvent être dangereux si vous consommez trop de ce qu’on appelle les mauvais glucides, comme le sucre raffiné, la farine blanche et le riz blanc. Les personnes âgées devraient passer aux grains entiers chaque fois que c’est possible pour éviter les mauvais glucides. Les grains entiers offrent plus de nutriments et de fibres que la farine transformée, car les grains entiers conservent les nutriments perdus lors de la transformation. Les pâtes de blé entier sont une excellente alternative aux nouilles « blanches » typiques lors de la préparation de spaghetti ou d’autres plats de pâtes pour votre repas. Utilisez un pain de grains entiers pour préparer des sandwichs pour le déjeuner et des toasts pour le petit déjeuner. Les céréales pour petit-déjeuner devraient aussi être faites de grains entiers.
Équilibre
Manger correctement en vieillissant implique de préparer des repas qui contiennent une combinaison de tout ce dont nous avons besoin. Préparez du saumon grillé pour vos protéines et servez avec du brocoli pour les vitamines et le calcium, du riz complet et un verre de lait. Le poulet grillé peut aussi être une excellente source de protéines. Une salade aux œufs ou un sandwich au thon sur pain de blé entier avec un verre de lait et quelques carottes fait un excellent déjeuner pour les personnes âgées. Manger les bons aliments au fur et à mesure que vous vieillissez aide votre corps à absorber tout ce dont il a besoin à mesure que votre métabolisme et votre système digestif ralentissent. Une alimentation plus saine peut aussi aider votre corps à combattre les maladies dues au vieillissement.
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