Selon l’American Council on Exercise, la construction d’une masse musculaire maigre est un objectif commun dans la société d’aujourd’hui. La masse musculaire maigre crée un corps long et maigre. Lorsque vous construisez une masse musculaire maigre, une bonne alimentation est tout aussi importante que l’exercice physique. Votre alimentation doit fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne performance et construire une masse musculaire maigre, dit Jane Kirby, auteure de « Dieting for Dummies ». La combinaison appropriée de l’alimentation et de l’exercice vous aidera à construire une silhouette maigre et à améliorer votre santé en général.
Selon Kirby, vous devriez consommer de 10 à 20 grammes de protéines 30 minutes avant chaque séance d’entraînement. La consommation de protéines avant l’exercice musculaire leur fournit les nutriments dont ils auront besoin pour soutenir un gain de masse musculaire maximal. Les barres protéinées et les shakes sont de bonnes sources pour cette consommation de protéines avant l’entraînement. Selon l’American Council on Exercise, une autre source d’apport en protéines avant l’entraînement est l’œuf, qui contient environ 6 grammes de protéines.
Calculez votre BMR, ou taux métabolique de base, pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens. Votre BMR vous indique combien de calories votre corps doit consommer pour soutenir le fonctionnement régulier. Selon l’American Council on Exercise, vous devriez recalculer votre BMR une fois par mois pour que votre régime alimentaire soit bien ajusté. Utilisez la formule suivante pour calculer votre BMR ; après l’avoir calculé, ajustez votre régime alimentaire en conséquence.
Femmes : 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années) = BMR
Hommes : 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en année) = BMR
Commencez une routine d’exercice cardiovasculaire ; l’exercice cardiovasculaire aide à construire une masse musculaire maigre, améliore la santé du cœur et augmente votre métabolisme. Selon Suzanne Schlosberg et Liz Neporent, auteurs de « Fitness for Dummies », pour construire une masse musculaire maigre, vous devriez faire 30 minutes d’exercice cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine. Les exemples d’exercices cardiovasculaires sont le cyclisme, le jogging, le saut à la corde à sauter, la natation et le patin à roues alignées.
Commencez une routine d’exercice de poids corporel. Selon Brad Johnson et Randall J. Strossen, auteurs de « Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength », les exercices de poids corporel sont efficaces pour construire une masse musculaire maigre. Les exercices de poids corporel devraient être effectués de 20 à 30 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine. Des exemples d’exercices de poids corporel sont les squats, les push-ups, les pull-ups, les sit-ups, les levées de mollets et les crunches.
Pour approfondir : 1.
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