Selon Matt Danielsson, culturiste et entraîneur personnel, vous avez besoin d’environ 25 à 40 pour cent de protéines, 50 à 65 pour cent de glucides et 10 pour cent de matières grasses au petit déjeuner. Les fibres sont également importantes, car elles contribuent à une bonne digestion. Ces proportions signifient que les culturistes doivent réfléchir soigneusement à leurs choix de déjeuner, plutôt que de simplement prendre un beignet et se rendre au gymnase. Les mauvais aliments du petit-déjeuner peuvent causer des chutes de sucre dans le sang et une perte d’énergie pendant une séance d’entraînement.
Farine d’avoine
Comme le gruau d’avoine contient des glucides complexes, il constitue un petit-déjeuner idéal pour un culturiste, car il fournit une énergie soutenue. Puisqu’il est faible en gras et riche en fibres, il fournit le bon équilibre en nutriments pour préparer un déjeuner sain. Le culturiste doit éviter les variétés instantanées à haute teneur en sucre, parce qu’elles ne fournissent pas assez de nourriture par portion pour soutenir une séance d’entraînement difficile et qu’elles contiennent trop de sucre.
Préparez plutôt votre propre flocons d’avoine et ajoutez-y les arômes que vous aimez, en coupant une grande partie des sucres simples. Envisagez de préparer un gruau de fruits et de crème d’avoine en ajoutant des fruits frais et du lait. Un sirop sans sucre et un trait de succédané de cassonade fait un savoureux gruau d’avoine d’érable et de cassonade sans le sucre ajouté que l’on retrouve dans les variétés instantanées. Les noix donnent un regain d’énergie supplémentaire, et vous pouvez augmenter la teneur en protéines du repas en ajoutant une boule de poudre de protéines dans le bol.
Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines pour le culturiste, et ils peuvent être faits de plusieurs façons pour ajouter de la variété à l’alimentation. La meilleure façon pour les culturistes de manger des œufs est de les brouillés ou dans une omelette, parce qu’ils peuvent couper la graisse en ajoutant quelques blancs d’œufs au mélange avant la cuisson.
Les sandwichs aux œufs brouillés vous offrent la possibilité de prendre un petit-déjeuner de musculation portatif. Utilisez deux œufs entiers et six blancs d’œufs pour faire des œufs brouillés. Pensez à ajouter des poivrons ou des oignons aux œufs au fur et à mesure que vous les brouillez. Empilez ensuite les œufs brouillés sur des toasts de blé entier et vous aurez un petit déjeuner portatif. Habillez ce sandwich du petit-déjeuner en l’ajoutant à celui-ci. Une tranche de tomate, du fromage à faible teneur en gras ou de la charcuterie maigre peut ajouter des nutriments et de la saveur au repas.
Des œufs brouillés ou une omelette avec du fromage à faible teneur en gras conviennent bien si vous mangez à la maison. Des rôties de grains entiers et des fruits frais ajoutent les glucides nécessaires à ce repas.
Smoothies
Les smoothies de petit-déjeuner fonctionnent bien pour les culturistes qui ont besoin de manger sur la course. Ils sont faibles en gras et la poudre de protéines ajoute autant de protéines que nécessaire à la boisson. Préparez un smoothie avec du yogourt faible en gras, des fruits frais et de la poudre de protéines. Ajoutez de l’eau pour obtenir la consistance que vous aimez. Le beurre d’arachide et la banane conviennent aussi bien comme smoothie pour le petit-déjeuner. Ils peuvent être mélangés avec de la poudre de protéine de chocolat et du yaourt pour créer une boisson qui ressemble à un milk-shake. Si votre smoothie doit être un peu plus sucré, ajoutez-y du miel ou un substitut de sucre.
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