Le mot Fartlek vient du suédois pour « jeu de vitesse ». Développé dans les années 1930, l’entraînement Fartlek consiste à courir à des rythmes variables sur des distances ou des temps fixes et a été conçu pour cibler à la fois les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie. Depuis sa création, l’entraînement Fartlek a été modifié pour s’adapter aux différents coureurs d’endurance et de moyenne distance.
Sommaire de cette fiche pratique
Avantages de la formation Fartlek
L’entraînement Fartlek est une excellente méthode d’entraînement pour améliorer votre seuil de lactate. Le seuil de lactate se réfère au moment où votre corps ne peut plus répondre aux besoins en oxygène de l’activité et commence à utiliser le système énergétique anaérobie, ou lactate. En travaillant constamment en anaérobie avec des périodes intermittentes d’activité aérobie, votre corps s’adapte de deux façons : le point auquel vous atteignez votre seuil de lactate sera augmenté, et votre corps deviendra plus efficace pour traiter l’acide lactique, le bi-produit du travail au sein du système énergétique anaérobie.
Athlètes Bénéficiant d’un entraînement Fartlek
L’entraînement Fartlek est particulièrement efficace pour les coureurs d’endurance et de moyenne distance. Un seuil de lactate plus élevé permettra à l’athlète de courir plus vite et plus longtemps. Il permettra également aux coureurs de moyenne distance de gérer plus efficacement l’accumulation d’acide lactique associée à la deuxième moitié de leur épreuve.
Terrain, Durée et Intensité
L’entraînement Fartlek peut être effectué sur une piste, sur la route, sur des collines ou en cross-country. La distance totale parcourue est moins importante que la durée et l’intensité de chaque séance d’entraînement. L’intensité variera en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète et de ses objectifs individuels. Les coureurs de longue distance endureront des périodes de 4 à 5 minutes de course rapide avec des jogs de récupération entre eux, les coureurs de 800 mètres courant à un rythme proche du maximum pendant 2 minutes avec des périodes de récupération plus longues lors d’une séance d’entraînement typique de Fartlek.
Exemples de sessions Fartlek
Le Watson Fartlek est une séance d’entraînement conçue pour les coureurs de 3 000 m à 10 000 m et les coureurs de fond. Les coureurs sont obligés de faire un pas dur (à un rythme proche du maximum) pendant 4 minutes, suivi d’un jogging lent d’une minute. Ceci est répété huit fois.
Le Saltin Fartlek est conçu pour les coureurs de 1 500 à 5 000 mètres. Dans chaque session, les athlètes doivent exécuter six séries de pas rapides de 3 minutes, avec un temps de récupération d’une minute entre chaque.
Conçue pour les coureurs de 800m, la séance d’entraînement Astrand Fartlek consiste à courir à l’effort maximum pendant 75 secondes suivies de 150 secondes de jogging. Puis 60 secondes d’effort maximum en course à pied suivi de 120 secondes de jogging. Ceci est répété trois fois.
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